[...] na plecy: 10/10/10 Wyciskanie hantli na barki siedząc: 2s10 z obciążeniem 10kg/ręka Wyciskanie hantli na biceps: 2s10 z obciążeniem 10kg/ręka Pompki francuskie: 2s15 Brzuch: Unoszenie nóg 30/20/10 Unoszenie nóg w "świecy" 20 Nożyce: 20 Russian twist: 20/20 Spięcia: 50/50 Na brzuchu duży zapas. Pompki w nowej wersji są mordercze. [...]
[...] bo wygląda tak chudo że brzuszki mu stykają na mięśnie, bo allachów nawet nie wykona z obciążeniem po prostu... dlatego wszystko przekombinowania to bzdura. Brzuch to ciągle PO PROSTU mięsnień i tyle... ćwiczenia na siłe + dieta i jesteście w domu, a jak się ma dużo fatu to pierw redukcja i poźniej ten schemat i już.... takie [...]
[...] 3.Rozpietki 3x12 STAŁY C TRICEPSY 1.Francuskie wyciskanie lezac 3x12 STAŁY C 2.Pompki na poreczach lub w podporze tyłem ( moze być z obciazeniem na udach ) 3xmax Brzuch wznosy nog 4x max skretosklony na rzymskej .................................................. Wtorek - Grzbiet + biceps + m.ramienny+ przedramię [...]
Tutaj zamieszczę trening, który sam wykonuje, a który jest dobrym pomostem pomiędzy trójbojem siłowym, a dwubojem olimpijskim. Składa się on aż z czterech ćwiczeń, które są wyjątkowo ważne dla sztangistów, choć są to tylko ćwiczenia pomocnicze. Dodatkowo, łatwiej jest je wykonać, opróbowałem już wykonywać clean & jerk i snatch tak jak to robią [...]
Witam. no w koncu przekopalem sie przez gestwine postow na tym forum i doszukalem sie tych ktore mnie interesuja :P Linki podane przez Michaila byly bardzo pomocne ... Ok no wiec zaczynajmy ... Zdcydowalem sie na trening ACT i przegladajac temat o nim znalazlem prawie wszystko co mi bylo potrzebne ... :] A teraz was pomecze o to czego nie [...]
[...] NIC...musiałam złapać oddech II. jabłko+matrix III. grahamka+sardynki+pomidor IV. cyc 150+surówka z kapusty+2 łyżeczki lnianego V. 2 płaty śledziowe + surówka z kapusty Brzuch: * 5 min. rower rozgrzewka * spięcia odwrotne z piłką 2x 15 * skośne na piłce 2x 10 na każdą stronę * proste na piłce 2x 15 * 5 min. rower + rozciąganie szczególnie [...]
Masz rowerek spinningowy albo coś lepszego niż tradycyjny rowerek stacjonarny? Bo to nie koniec 2x week hiit (t1-5) -> Ibur (wersja v2,czyli moja) (t6-9) -> SFP t10-12 Bieżnia odpada, najlepiej jakbyś miał jakiś dobry rower spinningowy, jeśli nie to eliptyk się na da też. Po każdym treningu hiit /Ibur brzuch. 2x week. T1-6 ćwiczenia bez [...]
[...] Klatka: WL 3s+ rozpietki 2s Barki: Military Press 3s + unoszenie w opadzie 2s Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 3s BIceps: Uginanie ramione ze sztangielkami z supinacja 3s Brzuch: unoszenie nog 2s Lydka: wznosy na palcach z obciazeniem B Plecy: MC klasyczny 3s Nogi: Uginanie nog na maszynie lezac 2s Plecy: Podciaganie na drazku 3s Klatka: WL [...]
i nic na plecy????!!!!! milion cwiczen na nogi i nic na plecy? przeciez nie skaczesz samymi plecami, przysiady i wykroki starcza, mozesz zmienic potem wykroki na bulgarskie, wstepowania, nie jestem fanem wielu cwiczen silowych na nogi. Wazna jest podstawa. Koniecznie w inny dzien trzeba dac cos na plecy, chocby wznosy tulowia z obciazeniem, ale [...]
[...] obecnego planu. Ostatnie treningi będą wykonywane już na jednym zestawie, wyglądającym tak Podciąganie na drążku podchwyt 6s Thrusters głęboko 5s. Martwy ciąg 6s Pompki 6s Brzuch 6s Podciąganie 2 serie 1powt max ciezar, kolejne dwie ciężar na 4-5powt, kolejne dwie ciezar na 5-6powt. Ciąg i pompki tak samo robione jak podciąganie. Thrusters [...]
[...] 5. Uginanie ze sztangą stojąc 5x10 – 18 kg Dziwnie ciężko jak na ten ciężar – pod koniec musiałem już lekko oszukiwać. Za tydzień albo powtórka, albo ciężar lekko w dół. Brzuch To samo co ostatnio, tj. maszyna do unoszenia kolan i spięcia brzucha, tyle że z obciążeniem. W unoszeniach progresja od 20 do 35 kg, w brzuszkach stałe obciążenie w [...]
bardzo dziękuję za uwagi, są bardzo pomocne :) Marta nakierowałaś mnie na bardzo ciekawe artykuły - wielkie dzięki ------ powracam po małej przerwie, zawalona byłam w pracy, ale siłownia i rower regularnie były weekend też przeżyłam zwłaszcza że było grillowo ;) i w sobotę i niedzielę wpadła karkówka z grilla - dodałam sporo ilość warzyw do [...]
[...] 3 serie 2. Plecy: Podciąganie sztangi w opadzie do klatki (wiosłowanie) - 3 serie 3. Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej– 3 serie 4. Brzuch: Brzuszki z obciążeniem – 3 serie 5. Barki: Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 2 serie 6. Triceps: Wyciskanie francuskie sztangielek – 2 serie [...]
[...] będę na innej siłce to będzie jeszcze suwnica jednonóż 4 serie po ileś tam :P Prostowanie nóg 10,10,10,10 Ugignanie nóg 10,10,10,10 Wspięcia na palce 4-5xMAX(opcjonalnie) Brzuch ciężko Czwartek WL (zaczynamy długo falowy progres od 65 kg ) 12x40 8x50 6x55 65x6,6,6,6 (co tydzień do wszystkich serii dodajemy 2.5kg) Dociskanie zaczniemy od [...]
Mała, ale u Ciebie zbyt często jest "takie coś mi nie zaszkodzi" nie mówię, że wprost, ale między wierszami. Ja nie jestem terrorystką, że wystrzelam każdego kogo zobaczę z croissantem, ale chodzi mi właśnie o takie to tu to tam i jak się spojrzy na cały tydzień i miesiąc w poszukiwaniu winowajcy "dlaczego mi nie idzie" to nagle się okazuje, że co [...]